ال المشي لمسافات طويلة هو نشاط ترفيهي في الهواء الطلق يتكون من المشي في بيئة طبيعية. إنها هواية اكتشاف وشكل من أشكال التمارين البدنية. يمكن أن تأخذ رياضة المشي لمسافات طويلة أشكالًا عديدة تتراوح من رحلة ذهابًا وإيابًا ليوم واحد إلى رحلة طويلة تستغرق عدة أيام.
التحضير
ما يجب القيام به لمدة أسبوع من المشي لمسافات طويلة و ال نصائح للتنزه
التقنيات
مستويات الصعوبة
تكمن صعوبة الارتفاع في طوله (أو تطوره) ، والاختلاف في المستوى ، والارتفاع ، وتعقيد المسار (الذي سيكون من السهل تتبعه إلى حد ما) وفي صعوبة التضاريس التي يجتازها.
توجد أنظمة تصنيف مختلفة للإشارة إلى صعوبة التضاريس ، مثل النظام الذي طوره Swiss Alpine Club:
T1 - تريك
درب ملحوظ بشكل جيد. أرض مستوية أو منحدرة بلطف ، لا يوجد خطر السقوط.
المتطلبات: لا يوجد ، مناسب أيضًا للأحذية الرياضية. الاتجاه ليس مشكلة ، وعادة ما يكون ممكنًا حتى بدون خريطة.
T2 - تسلق الجبال
مسار مع طريق غير منقطع. تكون التضاريس في بعض الأحيان شديدة الانحدار ، ولا يتم استبعاد خطر السقوط.
المتطلبات: لديك قاعدة آمنة إلى حد ما. يوصى باستخدام أحذية الرحلات. مهارات التوجيه الأساسية.
T3 - تحدي التنزه الجبلي
الممر ليس بالضرورة مرئيًا في كل مكان. يمكن تزويد الممرات المكشوفة بالحبال أو السلاسل. ربما ، دعم اليد ضروري لتحقيق التوازن. بعض الممرات المكشوفة معرضة لخطر السقوط ، المنحدرات الصخرية مختلطة بالصخور بدون أثر. أنت بحاجة إلى قدم أكيدة للغاية وأحذية جيدة للرحلات ومهارات توجيه متوسطة. تجربة الجبل الأساسية مرغوبة.
T4 - المشي لمسافات طويلة في جبال الألب
في بعض الأحيان في عداد المفقودين آثار. في بعض الأحيان تكون مساعدة اليدين ضرورية للتقدم. التضاريس مكشوفة تمامًا بالفعل ، ومنحدرات عشبية حساسة ، ومنحدرات مختلطة بالصخور ، وحقول ثلجية سهلة وممرات على الأنهار الجليدية غير المغطاة بالثلوج. يجب أن تكون على دراية بالتضاريس المكشوفة ، ولديك أحذية رحلات صلبة وبعض القدرة على تقييم التضاريس ومهارات التوجيه الجيدة. تجربة جبال الألب. في حالة الطقس السيئ ، قد يكون التراجع صعبًا.
T5 - تحدي ارتفاع جبال الألب
في كثير من الأحيان بدون آثار. بعض ممرات التسلق السهلة. تضاريس مكشوفة وصعبة ومنحدرات شديدة الانحدار مختلطة بالصخور. تشكل الأنهار الجليدية وحقول الجليد خطر الانزلاق. أنت بحاجة إلى أحذية للجبال وتقييم آمن للتضاريس ومهارات توجيه جيدة جدًا. خبرة جيدة في الجبال العالية ومعرفة أساسية بالتعامل مع فأس الجليد والحبل النافع.
T6 - ارتفاع صعب في جبال الألب
معظم الوقت دون آثار ، تسلق الممرات حتى II. عادة لا تحمل علامات. في كثير من الأحيان مكشوف جدا. المنحدرات مختلطة مع الصخور الرقيقة. الأنهار الجليدية مع زيادة خطر الانزلاق. أنت بحاجة إلى مهارات توجيه ممتازة وخبرة مثبتة في جبال الألب ومعرفة باستخدام معدات تسلق الجبال التقنية.
اتجاه
يتطلب المشي لمسافات طويلة بشكل عام معرفة كيفية التنقل في الطبيعة.
وضع علامة على
العديد من الجمعيات مسؤولة عن تحديد المسارات للسماح للمتنزهين باتباع الطرق. تم تطوير آلاف الكيلومترات من الممرات بعلامات مرسومة أو منقوشة على لافتات ، مما يوفر طرقًا تتراوح من بضعة كيلومترات إلى أكثر من 10 000 كم للمسار الأوروبي E4.
على سبيل المثال ، في فرنسا ، يستخدم نادي Vosges تسع علامات هندسية وأربعة ألوان لتمييز المسارات التي يحتفظ بها. يتم تمييز مسارات المشي لمسافات طويلة GR (مستطيل أبيض على مستطيل أحمر) و GRP (مستطيل أصفر على مستطيل أحمر) وكذلك PR (مستطيل أصفر) مع الاتحاد الفرنسي للمشي لمسافات طويلة.
في بلجيكا ، تستخدم المنظمة غير الربحية "مسارات المشي لمسافات طويلة" نفس الترميز ويمكن العثور على المعلومات التفصيلية على www.grsentiers.org
في سويسري، سعى الاتحاد السويسري لسياحة المشاة إلى إنشاء لافتات موحدة لمسارات المشي لمسافات طويلة في جميع أنحاء سويسرا. تم وضع علامة على أكثر من 60000 كيلومتر من مسارات المشي لمسافات طويلة.
بنفس الطريقة ، هناك علامات محددة لمسارات ركوب الخيل (برتقالي في فرنسا) أو دراجة جبلية (في فرنسا مثلث ودائرتان).
خريطة
تتيح الخرائط واسعة النطاق (عادةً 1: 25000 أو 1: 50000) التي تصف التضاريس وطبيعة التضاريس قياس المسافات والاختلافات في الارتفاع (الاختلاف في الارتفاع بين نقطتي البداية والنهاية) في نهاية اليوم. باستخدام نقاط الأبعاد وخطوط الكنتور.
تتيح لك الممارسة الجيدة لقراءة الخرائط توقع صعوبة الرحلة والتخطيط لرحلتك. في هذا المجال ، من المهم الحصول على المحامل ، ويمكن حملها في حامل البطاقة ، وهو نوع من الجيب الشفاف الذي يحميه من العناصر ويسمح لك بالتعامل مع الجزء الضروري فقط.
تم نشر هذه الخرائط في بلجيكا بواسطة IGN البلجيكي ، في فرنسا من IGN الفرنسية ، أو في سويسري بواسطة Swisstopo.
يتم أيضًا نشر الأدلة المسماة Topo-guides لوصف منطقة أو مسار.
ملحقات التوجيه
- البوصلة هي أداة تحدد القطب الشمالي المغناطيسي للأرض. يسمح لك بتوجيه الخريطة في نفس اتجاه التضاريس الحقيقية. في أوروبا ، تسمح تفاصيل التضاريس عمومًا باستخدام خريطة بدون بوصلة. ومع ذلك ، لا يزال هذا الأخير يمثل أمانًا ملموسًا في الغابة أو في الطقس الضبابي على سبيل المثال.
- هناك GPS مخصص للمشي لمسافات طويلة يقدم ميزات التتبع والتوجيه.
- تسمح لك المناظير بتوجيه نفسك بشكل أكثر كفاءة ، فضلاً عن الاستمتاع بالمناظر الطبيعية والحياة البرية.
- في الجبال ، يكون مقياس الارتفاع مفيدًا لتحديد موقع على الخريطة التي يوجد بها خط كفافي.
حقيبة ظهر
تجعل حقيبة الظهر من السهل حمل جميع المعدات اللازمة لنزهة جيدة. يجب أن تكون خفيفة ومريحة. تقدم بعض الطرز المخصصة للمشي لمسافات طويلة غطاءًا واقيًا متكاملًا مضادًا للماء للحفاظ على المحتويات جافة في حالة هطول الأمطار ، وجهازًا لتعليق أعمدة الرحلات أو فأس جليدي للمشي لمسافات طويلة على ارتفاع أو استخدام معابر حقول الثلج.
يختلف المحتوى تبعًا للمناخ وطول الرحلة ، وإعداد حقيبة الظهر الخاصة بك هو حل وسط بين الرغبة في الحصول على الحد الأقصى المتاح ، والوزن الذي يجب حمله والذي لا ينبغي أن يكون مرتفعًا جدًا (من الناحية المثالية يقتصر على 20٪ من يشير وزن مرتديها "المشي الخفيف" إلى شكل من أشكال المشي لمسافات طويلة حيث يتم تقليل وزن حقيبة الظهر إلى أدنى حد ممكن.
لترى ما يجب أن تأخذه لمدة أسبوع من المشي لمسافات طويلة
نظرًا لأن صيد الخنازير البرية أمر شائع جدًا في مناطق معينة من فرنسا ، في عطلات نهاية الأسبوع وكذلك في أيام الأسبوع ، يمكن وضع سترة الفلورسنت بشكل مفيد في الحقيبة من أجل ضمان رؤية المتنزه في المناطق المتقاطعة.
بشكل عام ، يجب أن يكون لدى المتنزه في حقيبته ، بما في ذلك رحلة نهارية ، مجموعة من التأثيرات التي تسمح بالارتجال ليلاً على الأرض ، تسمى "قاع الحقيبة" لمواجهة سوء الأحوال الجوية. في حالة عدم الحركة (إصابة ، الخسارة ، وعدم الراحة ، وما إلى ذلك): ملابس دافئة ، ملابس مقاومة للماء ، قبعة ، زوج من القفازات ، إلخ.
الجهد والتغذية
يتراوح متوسط قيم التقدم بشكل عام من 4 إلى 5 كيلومترات في الساعة ، مع انخفاض عمودي من 300 إلى 350 مترًا في الساعة صعودًا ، و 400 إلى 450 مترًا هبوطًا رأسيًا لكل ساعة هبوطًا. يتم تعديل هذه القيم وفقًا للأشخاص والصعوبات والأحوال الجوية.
إذا كانت مدة التنزه أقل من ثلاث ساعات ، فستكفي المياه ، وربما تكون محلاة بنسبة 5٪ إذا كان الجهد مكثفًا بشكل خاص. وإلا فمن الضروري توفير نظام غذائي صلب لتوفير الطاقة ، مثل الفواكه المجففة أو حلوى الفاكهة.
في حالة الارتفاع الطويل في الاستقلالية ، فإن إدارة الطاقة أمر بالغ الأهمية. من الضروري في نفس الوقت الحرص على تقديم مساهمة غذائية مرضية ، حفاظاً على متعة التذوق ، وتجنب المشاكل الصحية ، مع الحرص على الحد من ثقل الاحتياطيات الغذائية ومشاكل الطهي. لذلك سيكون من الضروري البحث عن المنتجات التي يمكن تخزينها في درجة حرارة الغرفة والتي تحتوي على نسبة عالية من الطاقة ، وخاصة الأطعمة المجففة.
نظرًا لأن رياضة المشي لمسافات طويلة هي رياضة قدرة على التحمل ، فستكون الاحتياجات قبل كل شيء مصدر طاقة. لذلك قد تكون التركيبة الغذائية أقل غنى بالبروتينات الحيوانية أو النباتية مقارنة بالوجبات العادية وتشمل 60٪ كربوهيدرات و 14٪ بروتينات و 20٪ دهون. حصة من 3000 إلى 3300 سعر حراري في اليوم ، يكفي لتغطية احتياجات الطاقة من خلال الاعتماد على احتياطيات الدهون.
من الضروري زيادة كمية الشراب ، مع الحرص على تيارات الجبال التي قد تكون ملوثة في المنبع والمراعي والملاجئ). عند العودة ، سيتم تعزيز معالجة الجفاف (الحساء ، والمشروبات ، والشاي) واستعادة الطاقة (المعكرونة والأرز) عن طريق الحد من تناول اللحوم لتجنب التقلصات.
يعتبر التنفس عنصرًا أساسيًا في إدارة الجهد المبذول في المشي لمسافات طويلة. التمثيل الغذائي الرئيسي هو التمثيل الغذائي الهوائي ، فمن المستحسن النظر في تنفسه عندما يفكر المرء في طعامه وشربه.
يسمح لك المشي الأفغاني بالتحكم في أنفاسك لإدارة الجهد بشكل أفضل.
الملابس والأحذية
يعد اختيار الأحذية أمرًا ضروريًا ، خاصةً إذا كان المشي طويلًا وكانت التضاريس وعرة. إن استخدام حذاء المشي الخاص بك قبل أيام قليلة من المغادرة يحسن من راحتهم ويقلل من خطر الإصابة بالبثور. اختر الحجم المناسب ، وانظر إلى متانة الحذاء: يجب أن تدعم الكاحل في حالة السقوط. إذا كانت مصنوعة من الجلد ، فيجب غسلها لإزالة الطين بعد كل يوم من المشي ، وذلك للحفاظ عليها في حالة جيدة.
تقدم العلامات التجارية الرئيسية لمعدات التنزه عدة أنواع من الأحذية حسب الممارسة: أحذية ذات جزء علوي مرتفع للمشي لمسافات طويلة على ارتفاعات ، وأحذية "متوسطة" أخف وأقل ارتفاعًا للجبال المتوسطة وأحذية "منخفضة" (منخفضة) لأقل جبال الألب الطرق والمشي في بيئة طبيعية. يجب تمييزها عن أحذية الممر المخصصة للركض على الجبال.
إذا كان يجب أن يكون رباط الجزء العلوي من الحذاء مشدودًا بشكل معتدل على الطريق لأعلى للسماح بحركة الكاحل ، فيجب شدها بإحكام على الطريق لأسفل لضمان صلابة مجموعة كاحل الحذاء التي تحمي الأخير من الالتواءات ناتجة عن تضاريس وعرة (أو عن طريق حجارة بسيطة أحيانًا ذات حجم متواضع ولكنها كافية لإحداث صدمة).
يعد اختيار الملابس المناسبة أمرًا بالغ الأهمية عند التنزه. الملابس تحتفظ بالحرارة التي ينتجها جسم الإنسان. أنها تحمي من حروق الشمس والبرد ، وتمنع لدغات الحشرات والنباتات.
يعتمد اختيار الملابس على منطقة التنزه. في المناخ المعتدل ، تتمثل صعوبات الأرصاد الجوية في هطول الأمطار والرياح. في الواقع ، إنها تحمل الحرارة التي يحتفظ بها حتى من عدة طبقات من الملابس. عندئذٍ يكون خطر انخفاض حرارة الجسم مرتفعًا في الظروف الجوية العاصفة. في الطقس البارد ، من الضروري تكديس طبقات: سترة داخلية وقميص وسترة وسترة لحماية الجذع وغطاء لحماية الرأس. يعتبر الجذع والرأس من الأعضاء الحيوية ، فهناك الكثير من الدم وهذا هو المكان الذي تفقد فيه الحرارة والأهم في حالة البرد. إذا كانت السماء تمطر ، ففكر في الملابس المقاومة للماء ، مثل المعطف. يساعد هذا الأخير أيضًا على حماية حقيبة الظهر الخاصة بك من المطر وبالتالي الحفاظ على أغراضك جافة. كن حذرًا عند التعامل مع العرق ، حيث قد تتشرب ملابسك ، خاصة أثناء التوقف. ثم قم بإزالة الطبقات ، وقم بإجراء التغييرات.
في الطقس الحار ، يصعب إيجاد حل وسط بين الراحة والتطبيق العملي. يزيد ارتداء ملابس سميكة وبذل مجهود بدني من خطر ارتفاع الحرارة. هذا هو السبب في أنه من الأفضل السفر بملابس قليلة وتجنب الأقمشة المقاومة للماء. أثناء الاستراحة ، لا تتردد في ارتداء ملابس دافئة إذا كان الهواء باردًا ، يجب أن تكون الملابس الصحراوية فضفاضة وخفيفة للغاية ، مما يسمح بالتهوية الجيدة.
سمح ظهور المنسوجات الاصطناعية بإحداث تقدم كبير فيما يتعلق بالتسوية بين الراحة والتطبيق العملي. Gore-Tex هو نسيج قابل للتنفس يحافظ على الجسم دافئًا وجافًا مع تهوية جيدة ، لكن قدراته تتضاءل عندما يكون متسخًا.
ملابس الفراء القطبية عملية للغاية وأكثر كفاءة من الملابس القطنية. اختر واحدًا مقاومًا للرياح إن أمكن. يمكن ارتداء هذا النوع من الملابس تحت معطف واق من المطر في الطقس الرطب.
في الألياف الطبيعية ، يعتبر الصوف ممتازًا للاحتفاظ بالحرارة ، لكنه لا يتحمل الرطوبة لأنه يخاطر بأن يصبح أثقل وتشوهًا ، وبالتالي فهو محظور على الجوارب. من ناحية أخرى ، يجذب القطن كل الرطوبة ، لذلك يجب تجنبه في المناطق الباردة والرطبة ، ولكنه مفيد في المناطق الاستوائية.
تقدم العلامات التجارية الرئيسية لمعدات المشي لمسافات طويلة الآن مجموعة كاملة من الملابس المعيارية: "softshell" ، والملابس التي تقدم في نفس الوقت خصائص سترة الصوف ، وملابس المطر ، وسترة واقية. بطانة من الصوف ، الميزة هي أنه يمكنك ارتداء سترة صوف كلاسيكية تحت الغلاف الصلب. تسمح الملابس "الطبقة الأولى" سريعة الجفاف المرتبطة بهذه الملابس الهجينة بنمطية كبيرة في الملابس حسب الموسم ومناسبة للعديد من التخصصات الرياضية (المشي لمسافات طويلة والتزلج).
تتم ممارسة التنزه ، الذي يشار إليه فيما بعد باسم "التنزه" ، بدون ملابس.
استخدام العصي
يستخدم العديد من المتنزهين أعمدة الرحلات لزيادة الكفاءة في تسلق المنحدرات ، ولتخفيف بعض الوزن الذي تحمله الأرجل على الذراعين.
يعود استخدام الأعمدة في ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة إلى السبعينيات: في هذه المرحلة من البحث ، يبدو أن العسكريين كانوا روادًا في هذا المجال كجزء من تدريبهم البدني. التزلج بمناسبة "الركض في جبال الألب" ، مصطلح يشير إلى نشاط بدني ، أي الركض بالملابس الرياضية والأحذية الجبلية والأعمدة في دوائر جبال الألب في المنطقة المجاورة مباشرة لحامتهم.
بالمناسبة ، تسمح العصا ، على وجه الخصوص ، بعمل الجبائر كجزء من إجراءات الإسعافات الأولية. كما أنها تستخدم في إقامة الخيام أو الأقمشة.
قضاء الليلة
أثناء التنزه لعدة أيام ، يمكن قضاء الليل في عدة حلول:
- المعسكر
- نزل التوقف
- ملاجئ جبلية.
حماية
La randonnée est une activité sportive relativement peu risquée, néanmoins l'isolement peut rendre problématique un incident qui habituellement peut sembler anodin, d'autant plus s'il est difficile de prévenir les secours ou d'indiquer avec précision l'endroit où l' نجد. يمكن لليل والظروف المناخية الصعبة أن توقف عمليات الإنقاذ في الجبال ، إذا كانت تشكل خطرًا على رجال الإنقاذ.
يمكن أن يتسبب المشي في بيئة طبيعية عادةً في حدوث سلالات أو بثور أو سقوط أو انخفاض حرارة الجسم أو ارتفاع درجة الحرارة أو لدغات حيوانات أو حشرات سامة في بعض الأحيان.
الوقاية
تختلف المخاطر باختلاف المناطق ، وبالتالي فإن الإجراءات الأمنية متغيرة للغاية: بعض الحيوانات يمكن أن تكون سامة أو عدوانية. قد يوصى بحماية نفسك من القراد (الذي يمكن أن ينقل التهاب السحايا في الربيع والصيف أو مرض لايم) ، أو لدغات البعوض (التي قد تحمل الملاريا أو الشيكونغونيا).
ومع ذلك ، فإن بعض الاحتياطات شائعة جدًا:
- استعد لرحلتك من خلال إنشاء خط سير يتناسب مع مستوى المتنزهين ؛
- إحضار المعدات والأحذية والملابس المناسبة للتضاريس والظروف المناخية ؛
- تعرف على الطقس لتجنب المفاجأة. في الجبال ، على سبيل المثال ، يمكن أن يتغير الطقس بسرعة كبيرة ، ويمكن أن يختلف من منحدر إلى آخر ؛
- تجنب المغادرة بمفرده ، أو على الأقل إبلاغ أحد أفراد أسرته بالطريق والوقت التقريبي للوصول ؛
- تعرف على تدابير الإسعافات الأولية.
معدات السلامة
اعتمادًا على صعوبة التضاريس والعزلة والظروف المناخية ، يوصى أحيانًا بأخذ:
- مجموعة إسعافات أولية ، خاصة للمشي لمسافات طويلة ، منتج مضاد للالتهابات لتخفيف التواء الكاحل والإصابات الناتجة عن النشاط البدني والحوادث المصحوبة بالتورم والالتهاب. منتجات لوقف النزيف وتطهيره ، وكذلك الأدوية (مثل الباراسيتامول أو الإيبوبروفين) ضد الحمى والصداع والألم ؛
- يمكن استخدام الهاتف المحمول لإخطار خدمات الطوارئ في حالة وقوع حادث ، أو طلب المساعدة في التوجيه ، أو معرفة أحدث بيانات الطقس. ومع ذلك فهو يعتمد على الشبكة والإشارة ، وغالبًا ما يكونان غائبين في بعض المناطق. كما أن صعوبة إعادة شحن البطارية تحد من استخدامها.
- تستخدم بطانية النجاة لحماية المصاب من البرد والحرارة والرطوبة.
- صافرة ، في حالة عدم الحركة ، لإبلاغ رجال الإنقاذ بالمكان الذي تتواجد فيه.
- حبل لبعض الممرات الصعبة والخطيرة.
مسارات الرحلة
حسب البلد
- المشي لمسافات طويلة في بلجيكا
- المشي لمسافات طويلة في كندا
- المشي لمسافات طويلة في فرنسا
- المشي لمسافات طويلة في المملكة المتحدة
- المشي لمسافات طويلة في سلوفاكيا
- المشي لمسافات طويلة في سويسرا
- المشي لمسافات طويلة في نيبال
حسب نوع الطريق
انظر كذلك
- قائمة مناحي و سباقات الذي يسرد الأحداث الخاضعة للإشراف المنظمة حول المشي.
