ال اختلاف التوقيت (يُسمى أحيانًا خلل النظم) هو شكل من أشكال الارتباك والإرهاق الناجم عن الانتقال المفاجئ إلى وقت نوم / استيقاظ مختلف لعدة ساعات. إنه ناتج عن رحلة سريعة عبر المناطق الزمنية.
أسباب وشدة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
يعاني بعض الأشخاص منه أكثر من غيرهم ، ولكن بشكل عام يميل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة إلى الحدوث عند عبور منطقتين زمنيتين أو أكثر في رحلة واحدة. المصطلح نفسه يعكس أصل الظاهرة ، حيث أنها تتكون من طائرة نفاثة - اللغة الإنجليزية لـ "طائرة نفاثة" ، أكثر الوسائل شيوعًا المستخدمة في الطيران التجاري اليوم - هـ بطئ - تأخير ، تباطؤ ، تأخر زمني.
هذه الظاهرة ناتجة عن سلسلة من العوامل ، تُعزى في معظمها إلى حقيقة أن ساعتنا البيولوجية (التي تنظم على سبيل المثال دورات النوم واليقظة والإحساس بالشهية) لا تتماشى مع التوقيت المحلي. أكثر الأعراض وضوحا هو اضطراب النوم: على سبيل المثال ، عند السفر شرقا نميل إلى النوم في المساء ومحفز في الصباح. في بعض الحالات ، خاصة عندما نكون قد هبطنا لمدة يوم واحد على الأقل وبالتالي بدأت عملية التعديل ، يمكن أن يحدث النوم المفاجئ حتى في الأوقات التي لا تتزامن مع الليل المحلي أو الليل في بلد المنشأ. من الأعراض الأخرى الشائعة إلى حد ما قلة الشهية في أوقات الوجبات (وعلى العكس ، الشعور بالجوع في أوقات غير معتادة). تشمل الآثار الجانبية الحالة المزاجية السيئة واضطرابات الجهاز الهضمي والضعف المؤقت والخفيف في جهاز المناعة.
يمكن أن يساعد فهم أسباب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة في علاج أعراضه. في أول 12 ساعة ، كان العنصر الأكثر إشكالية هو غياب (أو وجود غير مرغوب فيه) من النوم ، وذلك بسبب حقيقة أنك نمت (أو لم تنم بغمزة) على متن الطائرة. هذا ليس من أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، بمعنى أنه يمكنك بسهولة تكرار قلة النوم حتى في المنزل من خلال البقاء مستيقظًا طوال الليل ثم بذل جهد ، خلال اليوم التالي ، حتى لا تغفو حتى المساء. يرتبط اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الحقيقي ببعض الوظائف الفسيولوجية التي يؤديها الجسم بانتظام خلال النهار ، ولا سيما إنتاج الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون ينظم النوم واليقظة: عندما يتم إنتاجه ويبدأ في الدوران ، فإننا نغفو. يتم إنتاجه على أساس التعرض لأشعة الشمس (مما يوقف إنتاجه ويدمر ذلك في الدورة الدموية) ، لذلك عندما يحين النهار من الطبيعي أن نستيقظ. ومع ذلك ، فإن جسمنا ينظم أيضًا إنتاج الميلاتونين على أساس دوري يومي. على سبيل المثال ، الشخص الذي وصل للتو إلى لندن من نيويورك سيجد صعوبة في النوم في المساء ، لأنه وفقًا للساعة البيولوجية ، يجب ألا يبدأ إنتاج الميلاتونين لمدة خمس ساعات أخرى على الأقل (فارق التوقيت بين الأصل و وجهة). وبالمثل ، فإن أولئك الذين يسافرون غربًا سيكونون قادرين على البقاء مستيقظين بسهولة نسبية على الأقل حتى غروب الشمس ، ولكن سيكون لديهم نعاس شديد بمجرد حلول الظلام. ترتبط الشهية بدورة النوم وبالتالي تتأثر بها ؛ في المقابل ، يمكن أن يتسبب كل من اضطرابات النوم وقلة الشهية (وبالتالي التغذية غير الكافية) في جميع الآثار الأخرى التي سبق ذكرها.
كما ذكرنا ، يتفاقم إرهاق السفر بسبب حقيقة أن الساعات الطويلة التي تقضيها على متن الطائرة يمكن أن تؤدي إلى النوم لفترات طويلة ، أو لا يكفي ، أو ربما في وقت غير مناسب من اليوم مقارنة بوقت الوجهة. يمكن أن يؤدي التعب الناتج عن السفر بالإضافة إلى عدم التوافق مع التوقيت المحلي إلى النوم مباشرة بعد الغداء ، أو الاستيقاظ التام في منتصف الليل.
العلاقة بين عدد المناطق الزمنية المتقاطعة وشدة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ليست بالضرورة بديهية. غالبًا ما يكون الفارق من 4 إلى 5 ساعات (الذي يجعلك تستيقظ الساعة 2 صباحًا) أكثر إزعاجًا ويستغرق وقتًا أطول للتغلب عليه من الانعكاس الكامل ليلا ونهارًا (أي 12 ساعة).
للمواقع القريبة من خط التاريخ (خط التوقيت الدولي أو IDL) ، بفارق زمني 23 ساعة (على سبيل المثال ، هاواي ونيوزيلندا) ، تم احتواء اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، لأنه على مستوى الدورة البيولوجية لا يكتشف سوى الوقت وليس اليوم ؛ فرق 23 ساعة يعادل فارق ساعة واحدة.
ليس طول الرحلة هو المهم ولكن فقط الفارق الزمني بين مكان المغادرة ومكان الوصول. تحلق بالجوار باريس ل جوهانسبرج، قد يستغرق الأمر من 15 إلى 20 ساعة ولكنك لن تواجه أي إرهاق بسبب اختلاف التوقيت في الساعة. رحلة واحدة من نيويورك ل طوكيومن ناحية أخرى ، فإنه ينطوي على اختلاف 13 ساعة ، وبالتالي يتم عكس دورة النوم والاستيقاظ بشكل فعال.
عادة ما تكون إدارة الرحلات الجوية من الشرق إلى الغرب ، حيث تكسب بضع ساعات ، أسهل قليلاً ، حيث يجد معظم الناس أنه من الأسهل البقاء مستيقظين لفترة أطول ثم الذهاب إلى الفراش لاحقًا. من الواضح أنه كلما زاد الفارق الزمني ، زادت صعوبة البقاء مستيقظًا.
ما يؤثر بشدة على سهولة التكيف مع المنطقة الزمنية الجديدة هو وقت مغادرة الرحلة ووصولها: كما ذكرنا ، من السهل نسبيًا بالنسبة للكثيرين البقاء مستيقظين لفترة أطول ، وتراكم بضع ساعات من النوم المتأخر عندما تضطر إلى السقوط نائماً في المساء ، لذا في الرحلات إلى الشرق يفضل أن تصل في الصباح بدلاً من وقت متأخر في المساء (وإلا ستجد نفسك مستلقياً على السرير بلا نوم). ومع ذلك ، فهذه توصية تعتمد بشكل كبير على التفضيلات الشخصية ، لا سيما على كيفية "استخدام" الوقت الذي تقضيه على متن الطائرة (v. استعد لعبور المناطق الزمنية).
استعد لعبور المناطق الزمنية
تقوم بعض شركات الطيران بإدخال طراز بوينج الجديد ، B787 دريملاينر ، في الخدمة. تتميز هذه الطائرة بميزات متقدمة قادرة على تقليل آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، بما في ذلك نظام تنقية الهواء المحسن بالإضافة إلى الإضاءة المحيطة المصممة خصيصًا لإعادة خلق جو ليلي. قد يكون من المفيد اختيار الرحلات التي تشغلها طائرة 787.
لا يمكنك تجنب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة تمامًا ، ولكن يمكنك تسهيل الأمور للتخفيف من آثاره. من المهم أن تبدأ في استخدام وقت وجهتك على الفور: بعد الصعود مباشرة ، اضبط ساعتك وتجنب التفكير في "ما هو الوقت المناسب في المنزل". إذا وصلت في الصباح ، حاول النوم قدر الإمكان على متن الطائرة ؛ والعكس صحيح إذا وصلت في وقت متأخر بعد الظهر ، فحاول البقاء مستيقظًا طوال الرحلة. في الرحلات الطويلة ، سيتمكن الأشخاص الأكثر دقة وتصميمًا أيضًا من النوم لبضع ساعات حتى الصباح في وجهتهم ثم البقاء مستيقظين - اعتمادًا على اتجاه السفر ووقت الوصول - البقاء مستيقظين حتى المساء في وجهتهم ثم السقوط نائما.
عند السفر غربًا ، من المحتمل أن تستيقظ في منتصف الليل. أفضل استراتيجية هي إجبار نفسك على البقاء في السرير مع الإضاءة وإغلاق عينيك: حتى إذا لم تستطع العودة إلى النوم وعلى الرغم من أن هذا النوع من الراحة ليس "حقيقيًا" ، إلا أن النوم سيساعدك أثناء النهار. إذا كنت لا تستطيع النوم حقًا ، فحاول التخطيط للأنشطة في الصباح الأول من خلال الاستفادة من حقيقة أنك مستيقظ بالفعل. على سبيل المثال ، قادمًا من أمريكا يمكنك زيارة سوق السمك تسوكيجي ل طوكيو وتناول وجبة فطور السوشي ، أو التنزه رأس الماس في هاواي لرؤية شروق الشمس ، أثناء القدوم منأوروبا يمكنك الاستمتاع بشروق الشمس في مكان ما في جبال صخرية.
يقترح بحث علمي جديد أن الصيام (عدم الأكل) يمكن أن يساعد في التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عن طريق إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية للجسم (الساعة البيولوجية). يساعد عدم تناول الطعام لمدة 24 ساعة أو أكثر قبل وصولك إلى وجهتك على الشعور بتعب أقل بمجرد وصولك. تؤثر دورات الضوء / الظلام على كوكب الأرض على إيقاعاتنا اليومية ، وكذلك تؤثر على أنماط استهلاكنا. يمكن أن تؤدي إعادة ضبط دورات التغذية لدينا إلى تقليل آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. إذا لم يكن الصيام هو الشيء الذي تفضله ، فلا يزال بإمكانك تناول الطعام في الأوقات الصحيحة وتناول طعام خفيف لتجنب إضافة عسر الهضم إلى الشعور العام بالضيق الناتج عن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. تحاول شركات الطيران عادةً مطابقة وقت الوجبات التي يتم تقديمها في الرحلة مع الوقت "العادي" الذي تتناوله في وجهتك. احتواء - أفضل: تجنب - استهلاك الكحول أثناء الرحلة. تتسبب المشروبات الكحولية في الجفاف بسرعة وهذا ، إلى جانب حقيقة أن الجسم يجف بسرعة أكبر على متن الطائرة منه على الأرض ، ينتج عنه تأثير غير صحي بشكل عام. بالإضافة إلى أن النعاس الناجم عن الكحول لا يساعد في منع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، ولا الإغماء من ضربة على الرأس! لا يؤدي الترطيب المناسب بالمشروبات الغازية إلى القضاء على مشكلة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، ولكنه يقلل من متاعب السفر الجوي الأخرى التي غالبًا ما تساهم في الشعور العام بالدوار بعد رحلة طويلة. يجب تناول المشروبات الغنية بالكافيين في الوقت المناسب وفقط إذا كنت ترغب في البقاء مستيقظًا.
يمكنك المساعدة في عملية التكيف مع المنطقة الزمنية الجديدة من خلال العمل عليها مبكرًا ، على سبيل المثال عن طريق تقريب وقت نومك واستيقاظك تدريجيًا. حتى أن البعض ينصح ، إذا أتيحت له الفرصة ، بالبدء في التكيف مع منطقة زمنية وسيطة قبل يوم أو يومين (الذهاب للنوم والاستيقاظ قبل ثلاث ساعات أو متأخرًا عن المعتاد ، اعتمادًا على اتجاه السفر).
الأدوية والمكملات
هناك العديد من الحبوب المنومة والأدوية الأخرى في الأسواق والتي تستخدم لتقليل التأثير الرئيسي لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة وهو النعاس أثناء النهار وعدم القدرة على النوم في المساء. يستخدم البعض الأدوية التي تحتوي على مكونات نشطة مهدئة مثل الزولبيديم ، زوبيكلون ، زاليبلون للحث على النوم وقت النوم ، بينما يعتمد البعض الآخر على الأدوية المزيلة للقلق مثل الديازيبام أو ألبرازولام التي لها أيضًا تأثير مهدئ ؛ أخيرًا ، هناك من يعتمدون على الآثار الجانبية لمضادات الهيستامين للنوم. بالنسبة لأولئك الذين يفضلون التركيز على البقاء مستيقظًا في الأوقات المناسبة ، هناك أدوية منشطة مثل تلك التي تحتوي على modafinil التي تساعد على إبقائك مستيقظًا ومنتبهًا (يتم استخدامها أيضًا من قبل أولئك الذين يعملون في مهنة النوبات الليلية). ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن جميع الأدوية المذكورة أعلاه لها آثار جانبية مهمة وفي بعض الحالات يمكن أن تسبب الإدمان أو ظاهرة الانسحاب: يُنصح دائمًا بتقييم المزايا والمخاطر والخيارات البديلة مع طبيبك قبل تناول الأدوية.
تشمل الحلول الأقل جذرية من تناول الحبوب المنومة والمنشطات المكملات العشبية والمستحضرات.
من المحتمل أن يكون الميلاتونين نفسه هو أسهل المكملات التي يمكن تناولها لمكافحة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، وهو متوفر في حبوب من 1 أو 2 ملغ ويمكن شراؤه من الصيدلية. من الأفضل البدء في تناوله ما بين يوم وثلاثة أيام قبل المغادرة ، في وقت النوم ، أيضًا لفهم الجرعة المثالية (والتي يمكن أن تتراوح بين 1 و 3 مجم اعتمادًا على وزن الجسم والتمثيل الغذائي والعديد من العوامل الأخرى). حبة نوم خفيفة أخرى ذات آثار جانبية محدودة هي مستخلص حشيشة الهر.
تشمل المكملات الأخرى كلاً من الحلول التي يتم تسويقها من قبل شركات الأدوية المعروفة والمستحضرات المعبأة من قبل الصيدليات الفردية. من بين هذه المكونات ، يدمج البعض أيضًا مكونات تحفيز النوم التي تقوي جهاز المناعة وتهدئ اضطرابات الجهاز الهضمي. يمكن أيضًا مواجهة هذا الأخير مع الخميرة اللبنية ، خاصة في حالة السفر إلى البلدان الاستوائية ، حيث يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة إلى الإضرار بسلامة النباتات المعوية.
التعافي من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
ال التعافي من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة إنها عملية تأخذ وقتا. القاعدة العامة هي أنه يمكنك التعافي حوالي ساعة واحدة في اليوم. قد تلاحظ تحسينات أثناء إقامتك حتى بعد يومين فقط ، ولكن في حالة الرحلة القصيرة ستواجه صعوبة أكبر في تنظيم نفسك عند العودة: في هذه المرحلة ستكون ساعتك البيولوجية حقا مرتبك وسيستغرق الأمر بعض الوقت للعودة إلى الوضع الطبيعي الكامل.
حاول متابعة أنشطة يوم عادي من حيث المنطقة الزمنية التي تسافر فيها. إذا هبطت في الساعة 7:00 ، على سبيل المثال ، فمن المحتمل أن تكون قد تلقيت وجبة الإفطار على متن الطائرة ، لذا اذهب إلى مكان إقامتك ، وقم بإنزال أمتعتك ، واستحم (إذا كان الفندق به غرفة متاحة لك في الصباح) و اذهب لرؤية بعض مناطق الجذب المحلية ، مع الحرص على البقاء في الضوء الطبيعي وفي الهواء الطلق. كما ذكرنا ، فإن ضوء الشمس هو الذي يتحكم في إنتاج الميلاتونين ، لذلك من الضروري البقاء في الهواء الطلق قدر الإمكان: من الصعب بشكل خاص أن تظل مستيقظًا إذا بقيت في الداخل معرضًا للضوء الاصطناعي طوال اليوم (المتاحف والمكاتب وقاعات الاجتماعات. ..). وإذا وجدت نفسك في الداخل وتجلس عندما يحل المساء "في المنزل" ، فسوف تعاني من النوم الحقيقي (وغني عن القول إن الاستسلام للنعاس وأخذ قيلولة لن يؤدي إلا إلى تعقيد تكيفك). من المفيد في اليوم الأول ، بغض النظر عن اتجاه السفر ، أن تتراكم بضع ساعات من النوم المتأخر حتى تصل متعبًا في المساء ، وتناول العشاء والاستلقاء من أجل الاستمتاع بنوم هانئ ليلاً. سيساعدك اعتماد جداول زمنية من الأشخاص النشطين من اليوم الأول (مثل الاستيقاظ مبكرًا إذا كنت مسافرًا شرقًا) على ضبط السرعة والتكيف بشكل أفضل مع المنطقة الزمنية.
أنظر أيضا
السفر بالطائرة
مشاريع أخرى
ويكيبيديا يحتوي على إدخال بخصوص اختلاف التوقيت
ويكي الاقتباس يحتوي على اقتباسات من أو حول اختلاف التوقيت
